Sömnskola

Skriv sömndagbok

För att du ska få en tydligare bild av sömnproblemen och kunna följa vad som händer är det bra med en sömndagbok.

Skriv upp när du går och lägger dig, hur dags du somnade och när du vaknade. Notera också hur många gånger du varit vaken under natten. Vad gjorde du dagen innan och hur har dagen efter fungerat? Hittar du något som kan ha påverkat sömnen positivt eller negativt? Kan du göra mer av det som var positivt för sömnen?

Granska dina sömnvanor

Vad du gör innan du går och lägger dig och hur du har det i ditt sovrum kan påverka sömnen. Det är till exempel bra om det är tyst, mörkt och svalt i rummet där du sover. I checklistan nedan hittar du annat som också kan påverka din sömn. Finns det något du kan göra annorlunda?

Tips för bättre sömn

• Sov inte på dagen för att kompensera för nattens brist på sömn. Om man sover på dagen tar man av nästa natts sömnbehov. Då riskerar man att hamna i en ond cirkel.
• Koffein ger sämre sömn. Insomning, sömndjup och sömnlängd påverkas av koffein som finns i kaffe, te och coladrycker. Men det varierar från person till person hur sent man kan dricka sådant som innehåller koffein. Mängden koffein under dagen spelar också roll. Man kan pröva att minska ner eller vara helt utan koffeinhaltiga drycker några dagar för att se vilken effekt det gör på sömnen.
• Alkohol försämrar sömnen. Alkohol kan göra att man lättare somnar, men gör också att sömnen blir ytligare och att man vaknar tidigare. Alkoholens negativa effekt på sömnen kommer redan när man har druckit en liten mängd.
• Nikotin försämrar sömnen. Det är liksom koffein ett stimulerande ämne. Det innebär att det ofta tar längre tid för rökare och snusare att somna. De vaknar också oftare under natten än de som inte använder nikotin. Om man slutar röka och snusa förbättrar man ofta sin sömn, men under den första tiden efter att man har slutat kan sömnen försämras på grund av att man brukar bli mer orolig.
• Regelbunden fysisk aktivitet är bra för sömnen. En promenad innan man går och lägger sig är ofta bra. Men man bör inte motionera intensivt för sent på kvällen, till exempel träna på gym timmarna innan man ska sova.
• Det är bra om man tar bort möjligheten att titta på klockan på natten. Det kan öka stressen att se hur minuterna segar sig fram, eller att veta att det bara är två timmar till man ska stiga upp. Det blir lätt att man tänker: "Jag måste somna nu, annars kommer jag inte orka i morgon". Det kan göra det svårare att slappna av och somna.
• Sängen kan i sig bli en stressfaktor om den förknippas med sömnlösa timmar. Därför är det bättre att stiga upp om man inte har somnat inom en halvtimme, även om det känns motigt. I stället för att ligga vaken i sängen kan man läsa något eller lyssna på avslappnande musik. När man känner sig sömnig är det dags att gå tillbaka till sängen.
• Det är bra om man ser till att ha så regelbundna sömnvanor som möjligt. Skälet är bland annat att hjärnan förbereder sänggående genom att minska fysiologisk aktivering. Regelbundna sömnvanor innebär att man lägger sig och stiger upp vid ungefär samma tid varje dag och att man undviker att sova på dagen.
• Man bör undvika att lägga sig hungrig. Om man är hungrig aktiveras kroppens stressystem och det påverkar sömnen negativt.
• Det är bra om du också funderar över hur din dag ser ut. Känner du dig trött och vilar mycket på dagen? Då kanske du i stället behöver göra något som ger dig energi. Det är lätt att tappa bort roliga och uppiggande aktiviteter om man är trött. Eller har du kanske för mycket att göra och stressar under dagen för att hinna med. Då kan det vara dags att börja säga nej och prioritera.
• Kanske har du för mycket att göra och måste stressa. Då kan det vara dags att börja säga nej och prioritera. Tänk på att stress inte utgör ett sömnhinder om stressen är avklarad i god tid före sänggåendet. Det är oron för det eventuellt svåra som inträffar i morgon som utgör orsaken till stresstörd sömn.

Ändra på en sak i taget

Hittade du något du kan ändra på? Det är oftast bäst att ändra på en sak i taget och skriva ner den i sömndagboken. Ändrar du för mycket på en gång kan det vara svårt att veta vad som fungerade. Det är bättre att ta ett litet steg i taget, hålla fast vid det du ändrat, och kanske göra mer av det innan du tar nästa steg. Det kan ta lite tid innan du märker tydliga effekter av en förändring.

Förbättringar?

När du läser i sömndagboken - kan du redan se några förbättringar av sömnen?

Var kommer sömnproblemen ifrån?

Fundera igenom hur din sömnlöshet har uppstått. Kan du komma på vad som utlöste dina sömnproblem? Oro? Stress? Något annat? Vad är det som gör att problemen finns kvar?

Sömnproblem och stress

Har du levt med långvarig stress kan kroppens förmåga att varva ner vara tillfälligt påverkad. Sömnbristen i sig är dessutom stressande. Därför kan det vara bra att hjälpa din kropp att slappna av och gå ner i viloläge.

Träna avspänning

Det finns många olika sätt att träna avspänning. Man kan få hjälp av en sjukgymnast att hitta ett träningsprogram att använda hemma. Ett annat sätt är att träna yoga och qigong där man lär sig bli mer medveten om sin kropp och spänningar i den.

Välj en metod som passar dig och träna helst varje dag. Det kan ta tid för kroppen att hitta tillbaka till ett avspänt läge. Låt det därför gå ett par veckor innan du utvärderar hur det fungerar.

Rör du dig tillräckligt?

Forskningsresultaten är tydliga – man mår bra av att röra på sig. Bland annat förbättras sömnen medan stress, ångest och depression minskar. Lagom motion för att man ska må bra motsvarar 30-60 minuters rask promenad om dagen. Det går lika bra att cykla, gympa, simma, arbeta i trädgården eller liknande. Det viktiga är att man rör på sig.

Kanske har sömnproblemen eller något annat gjort att du rört dig mindre. Då kan du behöva komma i gång igen. Ta det i din egen takt. Har du varit mycket stillasittande kan det kanske vara lagom att börja med en promenad runt kvarteret, och öka efter hand. Tar du i för mycket i början är det lätt att tappa sugen.

Flera positiva förändringar?

Fundera igenom med hjälp av sömndagboken vad som har blivit bättre. Fortsätt med det som har fungerat. Kan du göra mer av det? Om det du har provat inte har fungerat – kan du göra något annorlunda? Kanske prova en annan metod för avspänning eller hitta en annan form av motion?

Vad ligger bakom problemen?

Ofta handlar sömnproblem om stress och oro. Är det så för dig? I så fall har du redan startat en förändring genom att träna avspänning och kanske röra på dig mer.

Men det är också viktigt att tänka igenom vad det är som skapar stressen. Yttre faktorer som tidspress och relationsproblem eller inre faktorer som dåligt självförtroende och duktighetskrav. Eller finns det kanske svåra upplevelser som du inte kan släppa?

Ibland kan man behöva professionell samtalshjälp för att komma vidare. Du kan också prova några av metoderna nedan.

• Kan du minska den yttre belastningen

Om din stress beror på yttre belastning som problem på arbetet, tidspress, relationsproblem eller liknande kan det vara dags att fundera över situationen. Hur skulle du vilja ha det för att må bra?  Finns det något steg du skulle kunna ta i riktningen mot hur du vill ha det? Steget behöver inte vara stort, ju mindre det är desto större är chansen att det lyckas. När du tagit steget är du på väg mot en förändring. Därifrån kan du ta ytterligare steg i samma riktning.

• Känslomässigt skrivande

Ett sätt att minska stressen kan vara att prata med någon om det som känns svårt. Ett annat sätt är att skriva ner det man känner och upplever. Metoden bygger på den amerikanska psykologiprofessorn James Pennebakers forskning om känslomässigt skrivande som en enkel självhjälpsmetod.

När man använder metoden "känslomässigt skrivande" avsätter man 20 minuter dagligen, fyra eller fem dagar i rad eller med ett par dagars mellanrum. Det är viktigt att man kan vara helt ostörd. Metoden bygger på den amerikanska psykologiprofessorn James Pennebakers forskning om känslomässigt skrivande som en enkel självhjälpsmetod.

Ta fram känslan eller händelsen som du inte kan släppa och skriv utan uppehåll. Bry dig inte om grammatik eller hur slutresultatet blir. Bara skriv! Du ska inte läsa igenom vad du har skrivit. Om känslor kommer upp som är svåra att hantera medan du skriver gör du bara ett uppehåll i skrivandet.

När skrivperioden är slut förstör du det skrivna, fortfarande utan att läsa. 

• Mindfulness – ett sätt att hantera stress

Man tolkar, försöker förstå och hantera det som händer här och nu utifrån vad man tidigare upplevt i livet. Har livet till exempel präglats av rädsla, oro, otrygghet eller bristande självkänsla kan det vara lätt att tolka situationer i nuet mera negativt. Det gör att man kan bli mer sårbar för belastningar och stress.

Genom att öva mindfulness, som också kallas medveten närvaro gör man sig mer medveten om sig själv, sina tankar, känslor och reaktioner. Man lär sig också att skapa ett avstånd till oroliga och negativa tankar. Detta gör förmågan att hantera belastningar i livet större och minskar stressreaktioner.

Ett sätt att börja träna kan vara att då och då under dagens olika aktiviteter känna igenom din kropp. Nyfiket undersöka det som finns i stunden utan att döma eller bedöma vad som är bra eller dåligt. Hur är andningen? Hur känns händerna och fötterna? Hållningen? Vilka tankar och känslor har du? Var känns det i kroppen när du är lugn, arg, ledsen eller orolig?

Du kan läsa mer om mindfulness på 1177.se. Där kan du också lyssna på mindfulnessövningar.

Ytterligare förbättringar?

Fundera igenom vad som har blivit bättre. Leta även efter små tecken på positiva förändringar, sådana som är lätta att missa. Här kan du ta hjälp av din sömndagbok. Fortsätt med det som fungerar. Kan du göra mer av det?

Vad tänker du om dina sömnproblem?

Om du oroar dig mycket för dina sovvanor kan det leda till att sömnproblem finns kvar eller till och med förstärks. Har du sådana tankar är det viktigt att fundera över dem. Stämmer de med hur det egentligen är?

Försök att släppa oroliga tankar

Om oroande tankar är en del av dina sömnproblem kan det vara bra att hitta ett nytt sätt att hantera dem. Tankar är bara tankar, inte verkligheten. Ett sätt är att skapa ett avstånd till dem genom att lägga uppmärksamheten på något annat, till exempel din andning. Följ andningsrörelserna i magen eller någon annanstans där du känner dem tydligt, andetag för andetag. När en tanke vill dra i väg med dig, försöker du släppa den genom att medvetet fokusera på andningen. Detta upprepar du gång på gång. Om du vaknar till under natten kan det vara en bra metod för att inte låta oroliga tankar få fäste.

Räkna andetag

Har du svårt att släppa tankarna genom att fokusera på andningen? Då kan du pröva att samtidigt räkna andetagen. Räkna till tio andetag och börja sedan om igen. Försök hålla på så lång stund du kan tills du känner dig mer avslappnad.

Återkoppling

Fundera igenom vad som har blivit bättre. Läs igenom de olika stegen i sömnskolan och titta igenom din sömndagbok. Fundera över vad som fungerade. Sov du bättre under någon period? Leta även efter små tecken på positiva förändringar, sådana som är lätta att missa. Fortsätt med det som har fungerat. Kan du göra mer av det?

Om sömnproblemen kommer igen

Om du har börjat sova bättre kan det redan nu vara bra att fundera på hur du kan förebygga problemen och vad du kan göra om du på nytt sover dåligt en natt? Det kan vara bra att skriva några rader till dig själv i sömndagboken så att du är beredd.

Vill du veta mer?

Då kan du läsa texten Sömnsvårigheter på 1177.se